LES POSTURES DE YOGA

- ASANAS -

Pasasana signifie lacet ou corde. Les bras sont effectivement enroulés contre le corps telle une corde. Cette posture peu confortable au début fait partie des postures assises en torsion latérale. Elle est excellente pour tonifier la colonne et les organes abdominaux.

Entrer dans la posture

1. Accroupissez-vous et gardez les plantes des pieds au sol, les talons collés aux fesses et les genoux serrés. Maintenez ainsi votre équilibre. Si cela est trop difficile pour vous, il est possible de placer une couverture sous les talons.

2. Tournez le buste vers la droite jusqu’à 90 degrés si vous le pouvez. L’aisselle gauche doit idéalement se placer au-delà de l’extérieur de la cuisse droite et venir y prendre appuie.

3. Expirez et étirez le bras gauche à partir de l’épaule pour venir entourer votre cuisse gauche pour essayer de passer le coude gauche sous le genou gauche. Le coude va alors se plier.

4. Étirez votre bras droit depuis l’épaule vers le haut et en tournant encore un peu plus votre buste vers la droite placez le derrière le dos afin de venir saisir votre main gauche. Prenez une pause de 3 respirations.

5. Raffermissez votre prise des mains afin qu’elle soit confortable. Si cela est possible saisissez votre poignet gauche avec la main droite. Exercez une pression de votre aisselle gauche contre le genou droit pour établir la posture. Cette pression action-réaction permet de maintenir la posture. Elle aide à garder l’équilibre et la force à la fois.

6. La tendance ici est de trop se courber vers l’avant et se plier sur son ventre. Gardez le buste le plus droit possible en tirant votre épaule droite vers l’arrière au maximum et votre épaule gauche vers l’avant ce qui permet d’obtenir une excellente vrille de la colonne vertébrale. Le haut du buste reste ouvert au maximum et le ventre relaxé. Tournez la tete vers la droite sans forcer.

7. Maintenez la posture le plus longtemps possible de 30 s. à 1 min.

Respiration

La respiration reste longue et détendue.

Pour les débutants

Pour ceux qui ont de la difficulté à tourner le buste il est possible de s’aider d’un mur. Placez-vous à côté du mur, le mur à votre droite, et posez vos deux mains contre lui à plat. Appuyez contre le mur pour vous aider à tourner le torse vers la droite. Gardez la main droite contre le mur et tentez de pousser la posture un peu plus loin mais toujours sans douleur.

Sortir de la posture

Relâchez vos mains doucement et sortez de votre vrille tout en douceur. Vous devriez sentir un étirement dans la colonne au moment ou vous tournez vers la gauche. Tournez un peu vers votre gauche pour rétablir l’équilibre.

Bienfaits

Organes abdominaux

Pasasana régénère les centres nerveux de la région ombilicale, ce qui a pour effet de tonifier la rate, le foie et le pancréas. Elle aide également à réduire le volume du ventre. Elle améliore la digestion et l’élimination.

Épaules, Dos

Les calcifications éventuelles de l’épaule peuvent disparaître grâce à cette posture et les épaules vont s’assouplir avec la pratique. Pour les personnes maigres la posture sera plus facile et donc les effets moins importants. Pasasana va aussi aider contre les douleurs des hanches et certaines douleurs du dos. Elle ouvre le torse et les épaules.

Chevilles

Pasasana va renforcer les chevilles qui sont ici très sollicitées.

Contre-indications

Hernie discale. Blessures au bas du dos. Genoux blessés.

Vasisthasana

Cette posture allie force et équilibre. On la construit dans le temps au début sans la jambe levée, une étape à la fois. Elle représente le mariage de la grâce et de la force vitale.
Vasistha est le nom d'un sage qui aurait été le prêtre familial des rois de race solaire et écrit des hymnes védiques. Il était un représentant du pouvoir brahmanique et l'un des 7 sages identifiés aux écoles de la Grande Ourse. La rivalité entre lui et le sage Visvamitra forme le sujet de grand nombre de légendes. Vasistha signifie aussi «le meilleur», «le plus riche».

La version complète de cette posture s'exécute avec la jambe extérieure levée et perpendiculaire au sol. Elle est trop difficile pour les débutants qui garderont dans un premier temps les deux jambes collées à la place.

Entrer dans la posture

1- Placez vous debout sur les genoux et placez le pied gauche au sol sur le côté gauche.
2- Posez la main droite au sol, les doigts dirigés vers l'extérieur. Prenez appui sur le bras droit et en expirant levez le buste vers le plafond. Tendre la jambe droite et le pied droit viennent se placer sous le pied gauche. Le bras droit reste bien vivant, ferme et tendu mais non à l'extrême pour ne pas aller dans une hyper-tension du coude.
3- Vérifiez que l'épaule droite est sur la même ligne que le poignet droit et que les pieds sont alignés avec le tronc. Le corps est tendu pour bien maintenir cette ligne droite. Les abdominaux et les dorsaux sont engagés. Les 2 bras forment une ligne droite. Ne pas s'affaisser dans l'épaule droite. Bien ouvrir le torse en écartant les 2 épaules l'une de l'autre les plus éloignées possible du cou.
4- Le pied gauche vient ensuite se placer au-dessus du pied droit et les 2 jambes sont jointes et bien droites. L'équilibre peut être difficile à maintenir au début. On a tendance à osciller d'avant en arrière. La tête est dans l'axe de la colonne vertébrale, la plus droite possible et détendue. Le regard peut être dirigé face à soi ou vers la main en l'air.
5- Maintenez la posture 5 à 10 respirations.

Vasisthasana avec la main au pied
6- Pliez le genou de la jambe gauche (celle qui se trouve sur le dessus) et attrapez le gros orteil entre l'index et le majeur. Le bras gauche qui tient le pied est ferme comme la jambe gauche. Le bras et la jambe gauche exercent l'un sur l'autre une pression égale et contraire.
7- Lever le bras et la jambe vers le plafond bien droite. Le pied gauche appuie sur les doigts et le bras gauche est ferme, aucun des deux n'est passif ils exercent une force égale et oppsée. Le buste est, quant à lui, parallèle au sol. Tourner la tête et regarder le gros orteil.
8- Maintenir la posture entre 15 et 30 secondes.

Bandhas
Pratiquer Mula Bandha vous donnera l'énergie nécessaire.

Concentration du regard (Drishti)
Un point devant soi dans la posture avec les 2 pieds au sol.

ou

La main du haut dans la posture sur un pied.

Respiration
La respiration reste longue et détendue.

Sortir de la posture

Quitter la posture, étape après étape, en ordre inverse. Refaire la même posture de l'autre côté.

Contre posture
- Mouvements pour détendre les poignets
- Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Points importants

Ne pas laisser le bassin descendre en engageant les abdominaux.
Bras et jambes restent tendus.
Le corps forme une véritable ligne droite.
La jambe pointant au plafond est perpendiculaire au sol.

Pour les débutants
1 Au lieu de poser la main à terre, posez votre avant-bras ce qui rend la posture plus facile au début. L'avant-bras reste très actif.
2 Il est possible aussi de se mettre contre un mur pour se stabiliser et avoir moins peur de tomber.

Postures préparatoires
Adho Mukha Svanasana
Ardha Chandrasana
Plank Pose
Prasarita Padottanasana
Supta Padangusthasana (for the full version)
Supta Virasana

Bienfaits

De l'épaule au poignet
Dans cette posture les poignets, les bras et les épaules sont très sollicités donc fortifiés. Bien souvent les femmes sont peu musclées dans la partie supérieure du corps ce qui explique que la posture leur est particulièrement difficile au début. Les poignets, peu sollicités en général dans les postures de yoga, vont travailler d'un coup intensément ce qui sera un peu doloureux au début.

Jambes
Vasisthasana va renforcée l'arrière des jambes en plus d'étirer largement l'arrière des muscles des cuisses et des mollets.

Abdominaux et dos
Vasisthasana ouvre le torse et pour tenir l'équilibre il faut contracter les abdominaux qui doivent rester solides durant toute la posture pour ne pas s'effondrer ou creuser vers le sol. La région lombaire est aussi active que les abdominaux.

Chakra
Anahata Chakra

Contre-indications

Problèmes aux poignets, coudes, épaules.

Sources: « Lumière sur le yoga » B.K.S Iyengar.

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